Trainingsgrundlagen

Aufwärmprogramm

Siehe dazu auch: Aufwärmprogramm Nationalkader (mit Fotos) und hier findest du das Aufwärmprogramm-Bogensport als Download.

Der Benötigte Zeitaufwand für das Aufwärmprogramm ist ca. 10 bis 12 Minuten. Das Aufwärmprogramm umfasst 1-4 Zyklen zu den jeweils angegebenen Serienzahlen mit je 8 -15 Wiederholungen pro Übung und Körperseite. Danach erfolgt das Dehnen zur Muskeltonusstabilisierung, so wie Lockerungs- und Schwingübungen.

Kräftigende Übungen

Kräftigende Übungen sollen kräftig, aber langsam ausgeführt werden!

Faust ballen und Finger abspreizen

In den Endlagen 1 bis 2 Sekunden die Spannung halten (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)

Arme beugen und strecken

Schnelles Beugen und Strecken der Arme im Ellbogengelenk (mindestens 15 Wiederholungen)

Schultern kreisen

Richtungsgleich: vorwärts, rückwärts; gegengleich (jeweils 8 bis 15 Wiederholungen)

Armkreisen

Beidarmig & richtungsgleich, waagerecht klein beginnend immer größere Kreise machen und wieder kleiner werden, Richtungswechsel, gegengleich (jeweils 2 bis 4 Serien)

Handflächen zusammendrücken

5 Sek. Spannung, Auslockern, 3-6 Serien

Arme waagerecht wechselnd mit Ellbogen nach hinten schwingen

In der Endlage nachwippen, steigern von keinmal über einmal und zweimal zu dreimal. 3-6 Serien

Sit-Up’s

Wenn möglich im Liegen mit aufgestellten Beinen und Fußsohlen am Boden (8 bis 15 Wiederholungen)

Anfersen

Im stand laufen und dabei die Fersen bis ans Gesäß hochführen (8 bis 15 Wiederholungen)

Kräftigende Übungen mit dem Pfeil (oder dem Bogen)

Den Pfeil an den Enden festhalten (bzw. den Bogen mir rechtwinkeligem Ellbogengelenk halten).
Kräftigende Übungen sollen kräftig, aber langsam ausgeführt werden!

Nackendrücken

Tiefe Pfeilführung hinter den Kopf unter die Schultern auf die Schulterblätter legen und zurück über eine Armstreckung nach oben auf die Brust führen. (8 bis 15 Wiederholungen)

Vorbeugen („Good Morning“-Verbeugung)

Pfeil hinter dem Kopf auf den Schultern legen und Verbeugung mit Hüftknick (8 bis 15 Wiederholungen)

Oberkörperrotation

Hüfte starr halten und den Schultergürtel links und rechts in die gedrehten Endlagen drehen und die Spannung dort 1-2 Sekunden halten, Keine Schwungübung!

Kniebeuge

Knie bleiben über den Zehenspitzen, Oberkörper und Kopf sind Aufrecht (8 bis 15 Wiederholungen)

Zehenstand

Ohne knieschwingen Körper starr anheben. In den Endlagen 1-3 Sekunden die Spannung halten. (8 – 15 Wh.)