Trainingsgrundlagen

Dehn-Übungen zur Muskeltonus-Stabilisierung

Die Dehnübungen sollen für die arbeitenden Muskel(gruppen) stabilisierend auf den Muskeltonus (Eigenmuskelspannung) wirken um Verspannungen und Verkrampfungen entgegenzuwirken.
Folgende Muskel(gruppen) sollten kurz {tonisierend, 5 bis 15 Sekunden } bzw. lang {relaxierend, 30 Sekunden oder länger} angedehnt werden:

  • Fingerbeuger
  • Fingerstrecker (lang, relaxierend)
  • Triezeps
  • Latissimus
  • Halswirbelsäule
  • Romboidei und Trapezius
  • Brustmuskel und Bizeps (lang, relaxierend)
  • Rückenstrecker
  • Quatriezeps
  • Oberschenkelrückseite
  • Wade

Fingerbeuger

Handfläche nach oben, Finger mit der anderen Hand in Richtung vorne zu den Zehen führen.
(5 bis 15 Sekunden halten)

Fingerstrecker

Eine Faust ballen und diese in Richtung Handinnenseite unter geschlossenen Fingern führen.
(mindestens 30 Sekunden halten)

Oberarmbeugen Triezeps

Die Handfläche an die gleiche Schulter legen, mit der anderen Hand den Ellbogenwinkel verkleinern.
(mindestens 30 Sekunden halten)

Oberarme neben dem Kopf nach hinten ziehen (Latissimus)

Ellbogen zeigt nach oben, Fingerspitzen zwischen den Schulterblättern (5 bis 15 Sekunden halten)

Kopf auf die Seite ziehen (Halswirbelsäule)

Der Arm zieht die Schulter dabei nach unten (5 bis 15 Sekunden halten)

Ellbogen vor dem Bauch seitwerts ziehen (Romboidei und Trapezius)

Schultern entspannen, der Zweite Arm macht die Zugarbeit am Ellbogengelenk (5 bis 15 Sekunden halten)
Variante: Unter- und Oberarm bleiben parallel zum Boden auf Schulterhöhe.

Arm an der Wand (Brustmuskel und Bizeps)

Oberarm abspreizen und Ellbogengelenk Strecken. Arm an die Wand anlegen und wegdrehen des Rumpfes vom Arm. (mindestens 30 Sekunden halten)

Rumpfeinrollen (Rückenstrecker)

Den Rumpf, am besten im sitzen so stark wie möglich einrollen (5 bis 15 Sekunden halten)

Oberschenkelvorderseite dehnen im Einbeinstand (Quatriezeps)

Unbedingt dabei festhalten, nicht im Freien Einbeinstand dehnen! (5 bis 15 Sekunden halten)
Knie nach vor heben, → Rist fassen, → Knie schließen, → Hüfte vorwärts kippen, → Ferse zum Gesäß führen.

Handflächen auf den Boden legen

Mit gestreckten Beinen, vorgebeugt und mit geschlossenen Knien die Handflächen auf den Boden legen.
(5 bis 15 Sekunden halten)

Wadendehnen mit Ausfallsschritt

Füße in hüftbreitem Stand, nicht auf einer Linie stehen! Füße bleiben parallel und der Oberkörper bildet mit den Beinen eine gerade Linie. Mit den Händen am Oberschenkel abstützen. (5 bis 15 Sekunden halten)